5 лучших упражнений для круглых ягодиц
Приветик!
Сегодня мы будем работать над мышцами ягодиц. Я покажу вам 5 упражнений, которые проработают все части ягодиц, не только большую ягодичную мышцу, но и прилежащие.
Каждое упражнение нужно выполнять 15 раз. Вместе мы сделаем 1 круг. Всего нужно сделать 2-3 круга.
Готовы работать над мышцами ягодиц?
Если "да", то первым делом сделай разминку и активацию ягодиц.
Упражнения:
1 . Первое упражнение проработает задние мышцы бедра и поможет отделить ягодицу от ноги.
Исходное положение:
Начните с коррекции вашей осанки:
- подтяните живот и
- сфокусируйте взгляд впереди,
- раскройте грудь и
- отведите плечи назад
Наклоняясь вперед, дотрагивайтесь пальцами левой руки до правой ноги.(и наоборот) Держите заднюю ногу прямой.
Ваша цель, полностью вытянуть заднюю ногу. Упражнение нужно выполнять медленно с контролем. 15 раз на каждую ногу.
2. Полу-выпады. В этом упражнение вы почувствуете как горят мышцы ног и ягодиц, потому что будем выполнять упражнение без отдыха. Работает сразу несколько групп мышц и вы заметите, как поднимается пульс.
Исходное положение:
- в выпаде
- колено на полу
- грудь расправлена
- живот втянут
- торс прямой
Отрываем колено от земли, поднимаемся наполовину вверх и возвращаемся в исходное положение. Контролируем поднятие и опускание, чтобы не ударяться коленом о пол. Не торопитесь! 15 раз на каждую ногу.
3 . Третье упражнение поднятие ноги - придаёт форму и тонус ягодицам.
Исходное положение:
- на локтях и коленях
- вытягиваем одну ногу назад
- пяточка вверх.
Сфокусируйтесь над тем, чтобы поднимать ногу при помощи ягодицы, а не спины. Если вы поднимите ногу слишком высоко, будет работать спина - это неправильно. Старайтесь не поднимать ногу выше линии тела. Медленно поднимайте и опускайте ногу. На каждую ногу по 15 раз.
4. Четвертое упражнение задействует все мышцы ягодиц и поможет сделать круглые ягодицы.
Исходное положение:
- лежа на полу на животе
- руки на полу под подбородком
- ноги вместе и
- пяточка вверх
Поднимаем ногу и стараемся сделать ей небольшой полукруг, как будто перешагиваем через невидимый барьер и также обратно.
Во время упражнения держите ноги прямыми и ягодицы задействованными, движение выполняется при помощи ягодиц, я не спины.
5 . Последнее упражнение - ягодичный мостик с паузой, поможет приподнять ягодицы.
Исходное положение:
- лёжа на полу
- ноги согнуты в коленях и
- опираемся на пятки
Медленно поднимите таз вверх, в мостик, и задержитесь на 5 секунд, сокращая мышцы ягодиц изо всех сил. Опустите и повторите 15 раз.
Не забудьте после тренировки сделать хорошую растяжку для ягодиц, например, ЭТУ.
Отличной тренировки!
