blog_post

Авокадо: польза и вред для похудения и женского здоровья


Nov 24, 2020

 

В наше время авокадо стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют супер–фудом, что неудивительно, учитывая его состав и полезные свойства. 

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидного до круглого и от зеленого до темно коричневого. Они также могут весить от 220 граммов до 1,4 кг штука.

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Его часто называют "грушей аллигатора", что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

 

Питательная ценность авокадо

 

Авокадо - уникальный и вкусный фрукт, отличный источник многих витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. 100 грамм или примерно половина авокадо содержат около 160 калорий.

 

Эта порция также содержит:

 

Витамин К: 26% от РСНП

Фолиевая кислота: 20% от РСНП.

Витамин C: 17% от РСНП.

Калий: 14% от РСНП.

Витамин E: 10% от РСНП.

(РСНП - Рекомендуемая суточная норма потребления)

 

Авокадо также содержит изрядное количество ниацина, рибофлавина, меди, магния, марганца и антиоксидантов.

 

Кроме того, в авокадо мало углеводов и оно является отличным источником клетчатки. Половинка авокадо содержит всего 9 граммов углеводов, 7 из которых поступают из клетчатки.

 

В отличие от большинства других фруктов, авокадо относительно богат жирами - около 15% по весу.

 

Подробнее о важных питательных элементах в авокадо

 

Калий

 

Калий - это микронутриент, которого большинству людей не хватает.

 

Калий - обеспечивает постоянство электролитного баланса в организме. Он очень важен для функций многих жизненно важных органов и систем, и от него во многом зависит обмен веществ. Соединения калия обеспечивают правильное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Авокадо очень богат калием. Порция в 100 граммов содержит 14% рекомендуемой суточной нормы по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия.

 

Жиры авокадо полезны для сердца

 

Хотя авокадо технически является фруктом, с точки зрения питания он считается хорошим источником жира.

В отличие от других фруктов, авокадо очень жирное. Фактически, 77% его калорий поступает из жиров. Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, а также небольшое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Большую часть из мононенасыщенных жиров составляет олеиновая кислота, та же жирная кислота, которая содержится в оливках и оливковом масле. Этот вид жира считается очень полезным для здоровья.

Многочисленные исследования связывают олеиновую кислоту с пользой для здоровья, она уменьшает воспаления в теле и снижает риск развития сердечных заболеваний. (1 , 2 )

Несколько исследований также показали, что замена насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья: улучшение чувствительности к инсулину, лучший контроль сахара в крови и более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП. (3 )

Один обзор 10 исследований показал, что замена некоторых жиров в рационе на авокадо может снизить:

 

  • общий холестерин в среднем на 18,8 мг / дл
  • «плохой» холестерин ЛПНП на 16,5 мг / дл 
  • триглицериды на 27,2 мг / дл  

 

В другом исследовании сравнивали 2 диеты с умеренным содержанием жира: одна была с авокадо, а другая с маслами, содержащими большое количество олеиновой кислоты. Диета, содержащая авокадо, улучшала уровень липидов в крови даже больше, чем диета с маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты. 

Диета с авокадо также снизила «плохой» холестерин ЛПНП на 10% и общий холестерин на 8%. Кроме того, это была единственная диета, которая уменьшила количество частиц ЛПНП.

Плюс, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеринов, по сравнению с другими фруктами. Фитостерины - это растительные соединения, которые, как считается, положительно влияют на здоровье сердца ( 4 ).

 

Авокадо и похудение

 

Авокадо помогает быть сытыми дольше

 

Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут помочь вам почувствовать себя более сытыми после еды. Отчасти это связано с тем, что жир и клетчатка замедляют выделение пищи из желудка (5, 6).

Когда у вас сохраняется чувство сытости, тогда перерывы между едой становятся больше и таким образом вы в целом потребляете меньше калорий.

Авокадо богат как жирами, так и клетчаткой, а это значит, что они отлично влияют на чувство сытости.

В одном исследовании изучалось, как еда, включающая авокадо, влияет на аппетит людей с избыточным весом и ожирением 

Люди, которые съели половину авокадо за обедом, не хотели есть в течение следующих 5  часов. Участники исследования также чувствовали себя на 23% более удовлетворенными после еды, содержащей авокадо, по сравнению с теми, кто авокадо не ел.

 

Именно эти свойства авокадо могут сделать этот фрукт ценным инструментом для регулирования аппетита и похудения.

 

Авокадо помогает поддерживать вес

 

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и овощи, обычно стройнее. 

В одном крупном наблюдательном исследовании изучались модели питания американцев. Те, кто ел авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, у них был ниже риск метаболического синдрома и они были стройнее, по сравнению с теми людьми, кто не ел авокадо.

📌 Конечно же, это не обязательно означает, что авокадо делает людей более здоровыми, это просто показывает, что авокадо может хорошо вписаться в здоровое питание.

Многие люди, когда находятся на похудении, избегают авокадо из-за его калорийности. На самом же деле, нет оснований полагать, что при похудении следует избегать авокадо.

Если смотреть на факты, то есть одно исследование которое показало, что когда 30 граммов жира из авокадо были заменены 30 граммами любого другого типа жира, участники теряли одинаковое количество веса 

 

В настоящее время нет доказательств того, что авокадо может улучшить похудение, однако есть основания полагать, что авокадо может посодействовать и иметь положительный эффект в достижении стройности.

Это связано с тем, что помимо улучшения здоровья сердца, мононенасыщенные жиры из авокадо, обладают еще несколькими полезными качествами:

 

  • Они сжигаются быстрее, чем другие виды жиров.
  • Они могут фактически увеличить скорость сжигания жира.
  • Они могут заставить ваше тело сжигать больше калорий после еды.
  • Они могут снизить аппетит и уменьшить желание есть после еды.

 

Всё же важно отметить, что эти эффекты еще недостаточно изучены и нужно больше исследований.

 

Авокадо помогает бороться с набором веса

 

Одно исследование показало, что крысы, которых кормили обезжиренной мякотью авокадо, ели меньше еды и набирали меньше веса, чем контрольная группа.  

Второе исследование также показало, что крысы, получавшие экстракт авокадо на диете с высоким содержанием жиров, набирали меньше жира. 

Эти исследования особенно впечатляющие, потому что обезжиренная мякоть авокадо и экстракт авокадо не содержат жира, что означает, что в авокадо могут быть и другие компоненты, которые также помогают снизить аппетит и не прибавить в весе.

 

Похудение или набор веса?

 

Поскольку авокадо относительно богат жирами, можно сказать, что авокадо высококалорийный фрукт. Для сравнения:

 

🍓 100 граммов клубники содержат 32 калории

🥑 100 граммов авокадо содержат 160 калорий

 

Как мы с вами уже знаем, на похудение и набор веса может повлиять множество различных факторов, самым важным фактором, однако, является количество потребляемых калорий.

Поскольку авокадо относительно калорийны, не осознавая, можно легко съесть слишком много авокадо. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, обязательно придерживайтесь разумных порций. Одной порцией обычно считается 1/4 или 1/2  авокадо. Хотя вы можете съесть и целый авокадо, если это входит в ваш калорийный коридор.

 

Нет причин опасаться, что авокадо приведет к полноте, если они являются частью вашего здорового рациона. Напротив, авокадо обладает многими качествами, полезными для похудения.

 

Женское здоровье и авокадо

 

Защитите себя от остеопороза

 

Остеопороз приводит к тому, что кости становятся более слабыми и хрупкими. Женщины более подвержены риску развития остеопороза, чем мужчины, потому что гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, напрямую влияют на плотность костей.

Половина авокадо дает нам примерно 25% витамина К от РСНП

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным количеством витамина К может поддерживать здоровье костей за счет увеличения впитывания кальция и снижения его выведения с мочой.

 

Здоровые дети

 

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Адекватное потребление фолиевой кислоты снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты. 

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или примерно 21% от количества, необходимого на весь день – очень даже не плохо, для фрукта! 

 

Авокадо поднимет вам настроение

 

В продолжение предыдущей темы о фолиевой кислоте, можно также подметить, что 150 гр авокадо содержит около 118 микрограммов фолиевой кислоты, что составляет почти треть ежедневной потребности для большинства взрослых.

Если вы не получаете достаточное количество этого витамина B, вы можете быть более склонны к депрессии. Если вам авокадо по вкусу, обязательно включите его в рацион.

 

 

Здоровые глаза

 

Авокадо не только увеличивает впитывание антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе богат антиоксидантами.

Оно содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (7, 8 ).

Исследования показывают, что они связаны со значительным снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (9, 10).

Поэтому употребление авокадо в долгосрочной перспективе должно принести пользу здоровью глаз.

 

 

 

Больше об авокадо:

Как выбрать спелый авокадо?

7 лучших продуктов при запоре

Рецепт фаршированной тыквы с киноа и авокадо

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!