Польза эллипсоида и эффективная тренировка для жиросжигания

Mar 16, 2021 11:34am

Аэробные упражнения, также известные как кардио, являются ключевой частью сбалансированной тренировки. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваше сердце и легкие должны усердно работать, чтобы обеспечить мышцы большим количеством крови и кислорода. Это сжигает много калорий. Эллиптический тренажер позволяет получить хорошую аэробную тренировку, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, поможет повысить вашу силу и выносливость.

На эллиптическом тренажере вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что эллиптическая тренировка в сравнении с бегом, бегом трусцой и аналогичными тренировками, может значительно снизить весовую нагрузку на суставы.

Это означает, что с эллиптическим тренажером вы можете тренироваться без износа суставов, который возможно получить от упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Если вы выполняете упражнение правильно, эллиптический тренажер может воздействовать на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

На мой взгляд у этого тренажера много преимуществ и совсем мало недостатков. Давайте посмотрим поближе, за что я люблю эллипсоид.

Преимущество 1: низкая нагрузка на суставы по сравнению с бегом

Эллиптический тренажер был первоначально разработан изобретателем, который придумал идею эллиптического движения, сняв на видео свою дочь, бегущую рядом с его автомобилем, а затем воспроизвел это беговое движение на тренажере. Движение было такое же эффективное как и бег, с той лишь разницей, что нагрузка на суставы была меньше.

В исследовании измерялось количество поглощаемого кислорода, образование молочной кислоты, частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой. Было обнаружено, что эллиптическое упражнение почти идентично упражнению на беговой дорожке во всех отношениях.

Колени, лодыжки, бедра и другие суставы могут пострадать при беге или выполнении других высокоэффективных кардиоупражнений. Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей на эллиптическом тренажере, этот тренажер предлагает кардиотренировку с низким уровнем воздействия на суставы.

Если вы правильно настроили тренажер, то ваша тренировка на эллипсоиде будет воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Преимущество 2: укрепляет заведомо слабые мышцы

Другое исследование, проведенное в Университете Dalhousie в Канаде, сравнивало эллиптические тренировки с ходьбой и обнаружило большую активацию мышц во время эллиптических тренировок для большой ягодичной мышцы (ягодиц) и большой латеральнальной мышцы (внешняя область бедра) с немного меньшей активацией подколенных сухожилий. Эти «разгибатели бедра» и «внешние вращатели бедра» имеют тенденцию быть слабыми как у большинства энтузиастов фитнеса, так и у тех, кто не имеет никакого отношения к спорту. И, если вы хотите сделать мышцы сильнее, эллиптический тренажер может быть лучшим выбором.

Преимущество 3: возможность контролировать эффективность и интенсивность тренировки

Интересно, что другое исследование, проведенное в Университете Айдахо, показало, что по мере увеличения длины шага на эллиптическом тренажере сжигается больше калорий, при этом вы не чувствуете, что работаете усерднее.

Другими словами, изменяя настройки, вы можете сделать свою тренировку еще более эффективной для жиросжигания. Вы можете изменять как сопротивление, так и наклон педалей на эллиптическом тренажере. Воздействие происходит на различные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, а также икры.

Преимущество 4: тренировка как верхней, так и нижней части тела (а также, — кор, если не держаться за рукоятки)

Эллиптический тренажер с ручками — один из немногих кардиотренажеров, которые могут обеспечить тренировку как верхней, так и нижней части тела. Ключ к максимальной пользе для верхней части тела — равномерное распределение веса и сопротивления. Двигайте руками так же быстро, как и ногами.

Преимущество 5: эллиптический тренажер для похудения

Если вы ищете способ увеличить количество сжигаемых калорий за короткое время, скорее бегите на эллиптический тренажер!

В зависимости от того, сколько вы весите, этот кардиотренажер может сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, может помочь вам похудеть. Чтобы увеличить сжигание калорий, думайте об увеличении интенсивности эллиптических тренировок.

Чтобы добиться максимального сжигания жира, вам нужно сосредоточиться на интенсивности тренировок (я рекомендую интервальную тренировку).

Кроме того, благодаря интенсивным интервалам, вы можете повысить тонус мышц за более короткий промежуток времени. Начинайте свои интервальные тренировки на эллиптическом тренажере в соотношении 2 к 1, то есть 30 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 30 секундами восстановления. Не прекращайте двигать ногами в период восстановления. Продолжайте вращать педалями, но в более медленном темпе.

P.S. Не верьте количеству калорий, которое показывает машина, всегда используйте свой фитнес-браслет или фитнес-часы чтобы рассчитывать эти данные.

Преимущество 6: помогает улучшить равновесие и укрепить пресс/кор

Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить ваши кости. Но знаете ли вы, что тренировки на эллипсоиде помогут также улучшить ваше равновесие?

Если вы встанете прямо и отпустите эллиптические рукоятки, вы сможете задействовать мышцы кора и поработать над равновесием.

Убедитесь, что сопротивление и наклон установлены на приемлемом уровне, чтобы вы могли безопасно использовать эллиптический тренажер, не используя ручки.

Преимущество 7: Поддержание физической формы после травмы.

Если вам нужно лечить травму и вы не можете заниматься своими обычными физическими упражнениями, тренировки на эллиптическом тренажере могут стать отличным способом улучшить или сохранить свою физическую форму.

Поскольку это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно оказывает гораздо меньшую нагрузку на ваши суставы, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, бег трусцой или прыжки.

Тренировка на эллиптическом тренажере после травмы может помочь вам восстановить полный диапазон движений, а также укрепить ваши мышцы и суставы, снимая нагрузку с травмированной области.

И напоследок, еще одно важное преимущество эллиптического тренажера — простое использование. Каждый человек, даже самый неподготовленный может с ним справиться.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Теперь, когда вы знаете о преимуществах использования эллиптического тренажера, предлагаю вам попробовать эту тренировку на эллипсоиде, которая в полной мере использует преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок:

Разминка с легким вращением педалей в течение 5 минут
Выполните пять 30-секундных интервалов с полной выкладкой. Между каждым интервалом — 60 секунд восстановления в легком темпе. Как вариант, во время восстановления, чередуйте вращение педалей: вперед и назад.
Остановите эллиптический тренажер и возьмите скакалку или делайте Прыгающих Джеков в течение 1 минуты. Если для ваших коленей это — слишком, просто — делайте приседания с собственным весом.
Вернитесь на эллиптический тренажер и выполните пять 60-секундных интервалов с полной выкладкой, между каждым интервалом — 30 секунд восстановления в легком темпе.
Остановите эллиптический тренажер и выполните прыжки с приседанием или выпадом в течение одной минуты. Если для ваших коленей это слишком, делайте выпады с собственным весом.
Вернитесь на эллиптический тренажер и выполните пять 2-минутных интервалов с полной выкладкой, между каждым интервалом — 60 секунд восстановления в легком темпе.
Остановите эллиптический тренажер и выполняйте обычные отжимания в течение 1 минуты.
Вернитесь на эллиптический тренажер и сделайте заминку в течение 5 минут (легкий темп) или повторите всю тренировку еще раз. При желании во втором круге вы можете добавить себе новые упражнения.