blog_post
 

Как правильно отжимания от пола - техника выполнения (плюс упрощения: от стены и от колен)


Apr 19, 2020

Друзья, отжимания - это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься - отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются
  • грудные мышцы,
  • мышцы плечевого пояса и
  • трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

  • бицепс,
  • мышцы пресса и корпуса,
  • ягодицы.
 

Как делать правильно?

 
Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.
 
Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.
 
При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.
 

Как делать отжимание:

 
 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.
 
Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.
 
2) Опускаем корпус
 
Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.
 
В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.
Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).
 
Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.
 
3) Поднимаем корпус
 
Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.
 
 
Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!
 

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 
Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:
начать стоит со стены -  это наиболее легкий вариант. 
 
 
Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
 
Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.
 
2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА
 
Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.
 
Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.
 
3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 
 
 
Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.
 
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
 
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
 

Ошибки выполнения упражнения

  • Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
  • на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).
 
Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.
 
Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.
 
Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!