blog_post
 

Как правильно делать упражнение отжимание


Feb 11, 2016

 

Что это за упражнение и какие мышцы работают?

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных  упражнений на все тело, не требующих дополнительного инвентаря. 

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, мышцы пресса и корпуса, мышцы ягодиц и ног.

 

Техника выполнения

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь ''поймать'' ощущение работы мышц. Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень  важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

Шаг 1: Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

Шаг 2: Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз,но  не под себя а немного по диагонали  вперед.

Шаг 3: Опускаем корпус - живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке стараемся коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц будет упражнение.

Шаг 4: Поднимаем корпус -разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было прямым на протяжении всего упражнения.

 

Варианты упрощения

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас ⤵️

 

Отжимания от стены

Стена - это наиболее легкий вариант. Встаньте от стены на таком расстоянии чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согните руки, приближаясь к стене, на выдохе — вернитесь в начальное положение.

 

Отжимания от скамьи или ступеньки

Попробуйте начать отжиматься от поверхности, которая находится выше положения ваших ног.

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

 

Я могу помочь вам научиться отжиматься! Присоединяйтесь к вызову 100 отжиманий, зарегистрируйтесь ниже и зайдите в клуб.

  

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!