Как поставить пятки на пол в приседаниях? Растяжка мышц голени и мобильность голеностопа


Во время выполнения глубокого приседа тазобедренный, коленный и голеностопный суставы должны уходить в максимальную флексию, чтобы тело приняло сбалансированное положение.

Однако многие люди не могут сделать это, что чаще всего связано с ограничением тыльного сгибания в голеностопном суставе. Если вы не можете присесть без того, чтобы ваши пятки оторвались от пола, тогда это видео и статья для вас!

Лодыжки помогают поддерживать и генерировать энергию во время приседаний. Ограниченная подвижность голеностопного сустава может привести к отрыву пяток от пола, пронации стопы (за пределами подъема стопы) и прогибу коленей.

Не забывайте выбирать обувь, которая позволяет вам чувствовать стопу и держать вес на середине стопы или на пятках.  В общем, кроссовки не подходят для приседаний (особенно если вы приседаете с большим весом) - они слишком мягкие и не обеспечивают достаточной поддержки.

Вместо этого носите обувь с тонкой подошвой (например, кеды) или обувь с жесткой подошвой (например, обувь для олимпийской тяжелой атлетики). Или делайте приседания босиком (или носите Vibrams).

 

1. Тест на проверку гибкости

Для теста гибкости голеностопа вам стоит попробовать оторвать пальцы от пола, в то время как пятки остаются на полу. 

Если не получается, все дальнейшие инструкции для вас!

 

Улучшаем гибкость голеностопа

 

Самомассаж (миофасциальный релиз) на фоам роллере и с мячиком

  • Используйте как можно больше вес тела - оторвите ягодицы от пола от и / или поставьте другую ногу на ногу, которую вы катаете.
  • Начните с верха (с уровня прямо под коленкой) и опускайтесь вниз
  • Если вы делаете это впервые - не торопитесь! Ваша задача - найти фасциальные спайки - в торопях вы их пропустите.
  • Старайтесь не раскачивать бедрами или ногами из стороны в сторону.
  • Помните, что вы НЕ пытаетесь кататься по ролику, вы стараетесь "прощупать" мышцы икр,  и раскатать "узелки" при помощи надавливания на них.
  • Потратьте около 30 секунд на каждую точку. Если вы все делаете правильно, большего времени не потребуется! Если вы только начинаете, вы можете потратить немного больше времени на каждую точку.

 

Упражнение 1- растяжка  голеностопа около стены

 

 

Упражнение 2 – растяжка на ступеньке

 

Упражнение 3 – растяжка глубокий выпад

 

Упражнение 4 – растяжка стопы и голеностопа: туда-сюда

Выполняйте эти упражнения регулярно, а также не забывайте про гибкость и других частей тела!

 

 

Еще о приседаниях:

Как правильно делать упражнение приседание

ТОП 5 ошибок в приседаниях

Лучший музыкальный вызов с приседаниями | Moby- Flower

 

Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени?

Нет мотивации?

Попробуйте Active365 бесплатно ⤵️