blog_post

Как правильно делать упражнение "выпад"


Jun 19, 2019

 

Что это за упражнения и какие мышцы работают?

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует ягодицы и мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы), синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.

Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы. 

Это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов ( т.е. для работы над рельефом мышц ног.)

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты выполнения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. 

 

Техника выполнения

Шаг 1:

поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2:

взгляд направлен вперед, грудь развёрнута, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Шаг 3:

сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.

Шаг 4:

в нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).

Шаг 5:

задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа.

Шаг 6:

не забудьте поменять ноги.

 

 

 

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!