blog_post
 

Как правильно делать упражнение ягодичный мостик


May 31, 2020

Есть упражнения, которые являются основными в тренировках. Одно из таких базовых упражнений - это ягодичный мостик.

Я люблю это упражнения за его простоту и в тоже время многогранность, потому что количество вариаций, которые можно придумать для того, чтобы сделать его легче/тяжелее неограниченно. Сегодня я вам покажу, как сделать его правильно.

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид ягодицам.

 

Какие мышцы работают?

Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и икры.

Преимущества

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);

  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;

  • укрепление мышц пресса;

  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;

  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;

  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;

  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;

  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

 

Техника выполнения

Исходное положение: положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен.

Задержитесь верхней точке на  1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. 

 

 

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!