Как выбрать правильный вес гантелей для тренировок дома


 

Отличные новости!

Вы решили начать тренироваться с отягощением! Это очень полезно и несёт с собой огромное количество бонусов как для здоровья, так и для красивой фигуры.

Очень важно внимательно подойти к процессу выбора нужного вам веса.

Подбирая гантели с правильным весом, вы будете тренироваться эффективно, не создавая неправильной нагрузки на мышцы. Это поможет вам быстрее достичь ваших тренировочных целей и уберечься от травм.

Ниже, я объясню, какой вес подходит вам и что нужно учитывать при покупке гантелей.

В зависимости от упражнения вам могут понадобиться гантели разного веса.

Например, если вы делаете базовое упражнение на бицепс рук, вы можете поднять около 6 кг. Однако, если вы будете выполнять такие упражнения как приседания с гантелями, вы можете выбрать набор гантелей весом 9 или 11 кг.

Если вы, однако, изучаете новое упражнение, вам нужно начать с легкого веса и сосредоточиться на построении правильной техники упражнения, прежде чем увеличивать вес.


Не останавливайтесь только на одном наборе гантелей. Убедитесь, что у вас есть разные веса для различных упражнений.

У новичков должно быть три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений.

 

Упражнения, требующие легкого веса

 

Упражнения на пресс требуют меньшего веса. Если вы возьмете слишком большой вес и попытаетесь делать упражнения на пресс из положения лёжа, вы будете задействовать мышцы спины и шеи, а не мышцы живота.

 Точно так же упражнения, в которых вы поднимаете руки над плечами, например, жим гантелей вверх, требуют гантеле с лёгким весом, чтобы вы могли удерживать мышцы кора (туловища) в нужном напряжении.

 

Упражнения со средним весом

 

Если вы выполняете движения на всё тело, здесь вам понадобятся отягощения  со средним весом. Это потому, что вам нужно будет напрягать как более маленькие мышцы пресса, так и более большие мышцы нижней части тела, например, такие упражнения как: выпады с весом или приседаниях с жимом вверх.

 

Упражнения, требующие большого веса

 

Менее взрывные движения, задействующие ваши самые большие группы мышц (ноги, ягодицы) требуют самого большого веса. Например: становая тяга и приседания сумо.

 

Как узнать, правильный ли вес вы используете для тренировки


Один из самых простых способов убедиться, что у вас правильно подобранный вес для тренировки, это задать себе следующие вопросы:

 

  1. Чувствую ли я вес?
  2. Могу ли я выполнять это упражнение с правильной техникой?
  3. Смогу ли я сохранять правильную технику упражнения в каждом повторении?
  4. Смогу ли я выполнить с этим весом все подходы (сеты, круги)?
  5. Чувствую ли я, что я бросаю себе вызов?

 

Ориентировочные веса

Как мы уже говорили, для различных упражнений у вас должны быть разные варианты веса: легкий, средний или тяжелый.

Тем не менее, я подготовила для вас руководство для выбора веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки:


Если вы новичок в тренировках и только начинаете тренироваться с весом:

  • Штанга: 12 кг (легкий вес) , 16 кг (средний вес) , 18 кг (тяжелый вес) 
  • Гантели: от 2 до 10 кг
  • Набивной мяч: от 4 до 6 кг
  • Гири: от 4 до 12 кг

 

Средний уровень - для тех у кого есть базовая сила благодаря регулярным кардиотренировкам и тренировкам с собственным весом

  • Штанга: 14 кг (легкий вес), 18 кг (средний вес), 20 кг (тяжелый вес)
  • Гантели: от 4 до 10 кг
  • Набивной мяч: от 6 до 8 кг
  • Гири: от 6 до 14 кг

 

Продвинутый уровень - если вы уже можете приседать с собственным весом (или близки к этому)

  • Штанга: 20 кг (легкий вес), 30 кг (средний вес), 50 кг (тяжелый вес)
  • Гантели: от 6 до 10 кг
  • Набивной мяч: от 6 до 10 кг
  • Гири: от 8 до18 кг

 

Если вы хотите провести тело в тонус (или если вам нужно похудеть), я рекомендую попробовать мои курсы с гантелями: "Тонус" или "Новая Я". Чтобы почитать о них подробнее зайдите в клуб и загляните в "DBC Шоп".

 

  << Попробуйте эти тренировки с весом

 

 

Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени? Нет мотивации?

Попробуйте ACTIVE365! Лист ожидания открыт ⤵️.