Короткая утренняя тренировка на все тело


Пытаясь прокачать определенную часть тела, не стоит забывать, что тренировки следует чередовать и никогда не делать упор только на ногах, попе или животе, например. Кроме того, в свой план тренировок следует добавлять также и тренировки на все тело.
 
Сегодняшняя тренировка займет у вас не больше 10 минут. Для тренировки нам понадобятся гантели. Выбирайте гантели по силам: от 1 до 4 кг. Вам также может понадобиться высокая бутылка с водой или небольшой валик. Кстати, если у вас вдруг нет гантелей, то вы можете взять две бутылки (0.5 L) с водой, а еще лучше — с песком.
 
А если у вас нет под рукой бутылок, то просто визуализируйте! Представьте, что вы тянете руку через гущу/глину/сгущенку — что вам больше по душе😃 Ваш мозг все сделает за вас. Поверьте, ваши мышцы будут напрягаться и прокачаются не меньше, чем если бы вы использовали утяжелители.
 
Ну, а теперь приступаем к упражнениям:
 

Начнем с разогрева:

1. Ставим ноги широко, тянемся в сторону и делаем присед

 2.Плечо внутрь вместе с приседом вбок

3. Руки вперед. Убираем одну руку назад, разворачиваясь вбок и возвращаясь в исходное положение

4. Делаем разминку для шеи: перекаты из стороны в сторону

5. Продолжаем упражнения для шеи: назад и вперед. Голову закидываем назад медленно

6. Бег или шаги на месте, перемещаемся из стороны в сторону

 

 

Упражнения:

Каждое упражнение — 50 секунд. Отдых между ними — 10 секунд. 

Упражнение 1

Берем гантели в руки. Ладонь смотрит внутрь. Выставляем одну ногу назад. Приседаем. Во время приседа подтаскиваем руку наверх — локоть вперед. Живот держим подтянутым. Через 50 секунд — меняем стороны. Смотрим вперед. Если гантелей у вас нет, помним про воображение и работу мозга 🙂
 

Упражнение 2

Ноги — широко. Гантель — в руке. Ягодицы — назад. Делаем наклоны к ноге, поднимая руку. А если делаете это быстро, то у вас заработает еще и сердечно-сосудистая система. Спину держим прямо, а живот — напряжен и подтянут.

Упражнение 3

Ложимся. Руки — впереди, держа гантели. Делаем ягодичный мостик. Опускаем руки за голову. Качаем трицепс. Помним про воображение, если нет гантелей.
 

Упражнение 4

Садимся ровно. Держим спину тоже ровно (90 градусов). Ставим перед собой между ног бутылку (или любой другой предмет — чем он выше, тем сложнее). Руки держим впереди и переносим ноги по очереди через предмет. Внимание! Не отклоняйте тело назад. Делайте упор на ровной спине. Именно так упражнение будет выполнено правильно.

Упражнение 5

Велосипед. Отрываем плечи и ноги. Скручиваемся. Помним, что мы не тянем голову. Скручиваемся не только плечами, но и всем телом. Следите за спиной, она не должна прогибаться, а плечи не должны ложиться на пол.

Упражнение 6

Встаем на колени. Руки на полу прямо под плечами. Поднимаем колени от пола и дотрагиваемся руками до коленей по очереди. Рука к противоположной ноге. Чувствуйте ваши мышцы живота.
 

Упражнение 7

Остаемся в предыдущей позиции. Колени — на полу. Вытягиваем противоположную ногу и руку. Сжимаем и снова вытягиваем. Выполняем поочередно. 

 

Заминка

1.«Кошка-корова»

2.Садимся и разворачиваемся к спине

3. Продолжаем сидеть. Расставляем ноги и поворачиваемся из стороны в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов — каждая. Можете наклониться к каждой ноге поочередно.

 
 
А если вдруг вам не хватает мотивации или поддержки, то вы всегда можете попробовать делать тренировки с нами в DreamBodyClub. У нас проходят не только онлайн тренировки по утрам, тут еще и собрана огромная коллекция рецептов на любой вкус, доступны тренировки в записи, которые вы можете отфильтровать по сложности, времени и части тела, на которую хотите делать упражнения.
И, да, у вас есть возможность попробовать все это абсолютно бесплатно в течение 7 дней. И дальше решать, хотите ли вы продолжить с нами путь по улучшению себя 🙂
 
 
Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени?

Нет мотивации?

Попробуйте Active365 бесплатно ⤵️