Защемление седалищного нерва, боль в пояснице и ягодицах: 7 лучших упражнений, которые вам помогут
Защемление седалищного нерва, а также боль в пояснице и ягодицах — проблема, которая знакома многим. В сегодняшнем видео вас ждут простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить ишиас и улучшить вашу силу и гибкость.
Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день (желательно 2-3 раза в день) вместе с другими активностями, такими как ходьба, плавание или йога.
Боль должна уменьшиться в течение 2 недель (и как правило проходит полностью через 4-6 недель).
Упражнение 1: «бедра вперед»
Это упражнение направлено на выведение бедер вперед, НЕ на прогиб назад!
Руки толкают бедра вперед.
Данное движение может показаться очень маленьким, но это безопасно и должно уменьшить боль.
Сделайте 10 повторений.
Упражнение 2: «кошка-корова»
Поза «кошка-корова» улучшает гибкость позвоночника, осанку и равновесие.
Упражнение 3: «опускание ног»
Это упражнение задействует ваши мышцы кора (торса), одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.
Опускание ног вниз оказывает минимальное давление на позвоночник.
Упражнение 4: «колено к груди»
Мобилизует седалищный нерв и подколенные сухожилия.
Задержитесь в растяжке на 20-30 секунд, повторите по 10 раз на каждую ногу.
Рекомендации:
- Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки
- Растягивайтесь до тех пор, пока вам удобно, и немедленно прекращайте, если почувствуете боль, онемение или покалывание
Упражнение 5: «растяжка ягодиц»
Упражнение улучшает гибкость грушевидной мышцы, паха, ягодиц, а также удлиняет сгибатели бедра и поясничные мышцы. Кроме того, эта поза увеличивает приток крови к тазу, бедрам и нижней части тела.
Упражнение 6: «скручивание в позвоночнике»
Восстанавливающее упражнение, которое способствует подвижности и движению позвоночника и всей спины.
- Если колени не касаются земли, положите колени и ступни на большую подушку
- Если скручивание в пояснице кажется слишком сильным, сначала попробуйте положить подушку между коленями или отведите колени подальше от головы
Упражнение 7: «сфинкс», «мини кобра», «кобра» и «собака мордой вверх»
Упражнения, которые стабилизируют крестцово-подвздошные суставы в области таза могут помочь свести к минимуму болезненные микро-движения, раздражающие седалищный нерв.
Кроме того, растяжки, уменьшающие напряжение вокруг крестцово-подвздошного сустава, могут помочь восстановить естественный диапазон движения и уменьшить мышечное напряжение, раздражающее седалищный нерв и вызывающий боль в ягодицах и ногах.
Статьи по теме спины и ягодиц:
Почему болит в пояснице и ягодице? Защемление седалищного нерва
Активация ягодиц - что это такое? Зачем она нужна?
5 упражнений для спины без инвентаря. Тренировка за 7 минут. Фитнес дома
Этого о ягодицах вы не знали. 13 полезных и смешных фактов о попе
Как тренироваться, если у вас болит спина?
Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома
Ссылки к исходным материалам:
NHS упражнения для защемленного седалищного нерва
WebMD лучшие растяжки для ишиаса
