Защемление седалищного нерва, боль в пояснице и ягодицах: 7 лучших упражнений, которые вам помогут


Защемление седалищного нерва, а также боль в пояснице и ягодицах — проблема, которая знакома многим. В сегодняшнем видео вас ждут простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить ишиас и улучшить вашу силу и гибкость. 

Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день (желательно 2-3 раза в день) вместе с другими активностями, такими как ходьба, плавание или йога.


Боль должна уменьшиться в течение 2 недель (и как правило проходит полностью через 4-6 недель).

Упражнение 1:  «бедра вперед»

 

Это упражнение направлено на выведение бедер вперед, НЕ на прогиб назад!


Руки толкают бедра вперед.


Данное движение может показаться очень маленьким, но это безопасно и должно уменьшить боль.
Сделайте 10 повторений.

 

Упражнение 2:  «кошка-корова»

Поза  «кошка-корова» улучшает гибкость позвоночника, осанку и равновесие.

 

Упражнение 3:  «опускание ног»

Это упражнение задействует ваши мышцы кора (торса), одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Опускание ног вниз оказывает минимальное давление на позвоночник. 

 

Упражнение 4:  «колено к груди»

Мобилизует седалищный нерв и подколенные сухожилия.

Задержитесь в растяжке на 20-30 секунд, повторите по 10 раз на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки
  • Растягивайтесь до тех пор, пока  вам удобно, и немедленно прекращайте, если почувствуете боль, онемение или покалывание

 

Упражнение 5:  «растяжка ягодиц»

Упражнение улучшает гибкость грушевидной мышцы, паха, ягодиц, а также удлиняет сгибатели бедра и  поясничные мышцы. Кроме того, эта поза увеличивает приток крови к тазу, бедрам и нижней части тела.

 

Упражнение 6:  «скручивание в позвоночнике»

Восстанавливающее упражнение, которое способствует подвижности и движению позвоночника и всей спины.

  • Если колени не касаются земли, положите колени и ступни на большую подушку
  • Если скручивание в пояснице кажется слишком сильным, сначала попробуйте положить подушку между коленями или отведите колени подальше от головы

 

Упражнение 7: «сфинкс», «мини кобра», «кобра» и «собака мордой вверх»

Упражнения, которые стабилизируют крестцово-подвздошные суставы в области таза могут помочь свести к минимуму болезненные микро-движения, раздражающие седалищный нерв.

Кроме того, растяжки, уменьшающие напряжение вокруг крестцово-подвздошного сустава, могут помочь восстановить естественный диапазон движения и уменьшить мышечное напряжение, раздражающее седалищный нерв и вызывающий боль в ягодицах и ногах.

 

Статьи по теме спины и ягодиц:

Почему болит в пояснице и ягодице? Защемление седалищного нерва

Активация ягодиц - что это такое? Зачем она нужна?

5 упражнений для спины без инвентаря. Тренировка за 7 минут. Фитнес дома

Этого о ягодицах вы не знали. 13 полезных и смешных фактов о попе

Как тренироваться, если у вас болит спина?

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

 


 

Ссылки к исходным материалам:

NHS упражнения для защемленного седалищного нерва
WebMD лучшие растяжки для ишиаса

 

 
Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени?

Нет мотивации?

Попробуйте Active365 бесплатно ⤵️