blog_post
 

Не приседай так! ТОП 5 ошибок в приседаниях


Nov 21, 2020

Приседания - это базовое упражнение, которое нужно уметь делать правильно!

Когда вы приседаете, работает всё тело, а не только ягодицы или ноги.

Сегодня рассмотрим 5 ошибок, которые очень распространены среди фитнес энтузиастов.

В видео "Как правильно приседать" я показываю технику и обращаю внимание на важные моменты упражнения.

А в видео "Как поставить пятки на пол в приседаниях? " я объясняю, что делать, если при приседаниях у вас отрываются пятки от пола.

А теперь к ошибкам!

ЗАДАНИЕ 🎥 : Ах, да... чтобы проверить какие ошибки вы делаете, до того как посмотрите видео, снимите себя на видео со стороны, а затем, делайте работы над ошибками!

 

Ошибка #1 - Не отводите ягодицы назад

 

Представьте, что сзади вас стоит стул и вы хотите на него присесть, но не видете где он. Отводя ягодицы назад, вы как-бы "нащупываете" где этот стул.

А если вам тяжело это представить, поставьте стул от себя в сантиметрах 20-30 и постарайтесь на него присесть. 

 

Ошибка #2 - Держите вес тела на носках

 

Когда мы приседаем, стоит стараться распределять вес на всю ступню или на пяточки. Чтобы проверить где у вас вес, приседая, попробуйте оторвать пальчики ног от пола, если получилось - вы всё делаете правильно. Если нет, последите за тем, что вы делаете и как распределяете вес.

 

Ошибка #3 - Не напрягаете мышцы живота

 

Как я уже заметила вначале статьи, упражнение приседание работает над всем телом и мышцы живота играют здесь не последнюю роль.

При выполнении приседаний ваш пресс и кор сталкиваются с постоянным напряжением. Перед тем как перейти из положения стоя в приседание, напрягите пресс. Это напряжение не дает вам упасть назад и поддерживает осанку, чтобы вы не согнулись вперед, как если бы тянулись к пальцам ног.

Такая работа - отличная проработка пресса, поэтому если вы будете делать много приседаний, вы одновременно эффективно поработаете и над мышцами пресса. 


При выполнении приседаний правильно, работают мышцы-разгибатели, боковые и прямые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины - они поддерживают верхнюю часть тела в прямом положении. 

 

Ошибка #4 - Не начинаете движение с бёдер

 

Мышцы вокруг бедер помогают стабилизировать таз и колени во время приседаний.

Если вам не хватает подвижности бедра, вы будете наклоняется вперед при приседании (нагружая позвоночник). В другом случае вы начнёте приседать слишком быстро «выталкивая ягодицы».

Правильной техникой будет начинать движение с бедер и таза.

 

Ошибка #5 - Не следите за осанкой

 

Для хорошего приседания вам нужна стабильность в пояснице и подвижность в верхней части спины.

Угол наклона туловища должен оставаться относительно постоянным во время приседания (как можно более вертикальным, ограничивая наклон вперед). Это не означает прямые подъемы и опускания, а скорее сохранение естественной дуги в позвоночнике, сгибание от бедер (а не округление или сутулость) и распрямление плеч назад.

Когда мы уводим бедра назад во время приседания, туловище, естественно, немного наклоняется вперед, чтобы компенсировать это движение.

Нижняя часть спины часто является слабым звеном при приседаниях с отягощениями, особенно у людей с более длинными ногами и более коротким торсом.

Если у вас высокий рост и / или длинные ноги (относительно туловища), у вас могут возникнуть проблемы с удержанием вертикального положения при стандартных приседаниях со штангой на спине. Попробуйте более широкую стойку и / или держите штангу спереди. 

 

Теперь у вас есть над чем поработать! Хороших вам приседаний!

 

Статьи по теме:

Как правильно делать упражнение приседание

Как поставить пятки на пол в приседаниях? Растяжка мышц голени и мобильность голеностопа

Лучший музыкальный вызов с приседаниями | Moby- Flower

 

 

 

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!