Эффективные упражнения для снятия боли и напряжения в пояснице


Боль и напряжение в пояснице — одна из самых распространенных проблем, которая возникает из-за сидячего образа жизни. Во время долгого и неправильного сидения, верхняя часть спины не естественным образом округляется, а нижняя — берет на себя основную опору и нагрузку.

От этого часто появляются боли, дискомфорт и напряжение не только в пояснице, но и в шее, плечах и даже ногах. Да-да, ведь при длительном сидении мышцы нижней части тела ослабевают и перестают быть надежной опорой для верхней.

Поэтому важно укреплять ослабевшие мышцы, и расслаблять те, что постоянно работают.

Комплекс упражнений для поясницы, который я для вас подготовила, поможет вам снять мышечные боли в пояснице и уменьшить напряжение в верхней части спины, плечах и шее. Кроме этого, некоторые из них рекомендуют выполнять при защемлении седалищного нерва и болях в тазу.

Совет: постарайтесь делать этот комплекс каждый вечер перед сном. Удерживайте только те позы, которые доставляют вам удовольствие. Не забывайте — это приятная растяжка, а не силовая тренировка.

Упражнения для снятия напряжения в пояснице

Перед растяжкой рекомендую сделать небольшую динамическую разминку, чтобы разогреть мышцы. Включайте видео и делайте ее вместе со мной.
Все растяжки для поясницы мы будем выполнять на полу, поэтому вам понадобится только коврик и немного места.

Растяжка для ног #1

Да, как я уже писала выше, чтобы снять напряжение в пояснице, нужно укреплять ноги. В этом упражнении мы растягиваем переднюю и заднюю мышцу бедер, а также мышцы паха. Старайтесь не перетрудиться, боль в растяжке никому не нужна. Выполните упражнение по очереди на обе ноги. Удерживайтесь в этой позе 15-30 секунд.



Растяжка для ног #2

Оставайтесь в том же положении, только теперь поставьте руки впереди себя и в эту же сторону поверните колено, которое лежит на полу. Потянитесь максимум до ощущения дискомфорта в бедрах и паху. Если чувствуете напряжение в пояснице или не можете дотянуться руками до пола, поставьте их на опору (например, гантели, книжки, гири, все, что есть под рукой). Выполните упражнение по очереди на обе ноги.



Растяжка для поясницы #1

Лежа на животе, согните руки в локтях, поставьте их под плечи, поднимите голову и верхнюю часть спины вверх, немного прогибая позвоночник. Плечи и грудная клетка раскрыты, голова смотрит прямо и вниз по диагонали. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, опуститесь на коврик, расслабьтесь, повторите еще несколько раз.



Растяжка для поясницы #2

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе, как в позе «бабочка». Расслабьтесь. Дайте возможность гравитации растянуть ваши мышцы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем начните раскачивать ноги из стороны в сторону. Не разъединяйте ноги, представьте, что они одно целое и потихоньку раскачиваются влево-вправо.



Растяжка для поясницы #3

Согните ноги в коленях, положите левую ногу на правую. Начинайте опускать правую ногу влево, как бы придавливая ее левой ногой. Старайтесь не отрывать плечи и поясницу от пола, а колено не пытайтесь положить на коврик. Медленно растягивайте боковые мышцы спины, поясницу и бедра. Кстати, это упражнение — прекрасная профилактика и лечение ишиаса (защемления седалищного нерва). Повторите упражнение на обе ноги.



Растяжка для поясницы #4

Правая нога лежит прямо на полу, согните левую ногу в колене, притяните к груди и начинайте раскачиваться в течение 30 секунд из стороны в сторону, делая мягкий массаж спины. Поменяйте ноги, проделайте то же самое с согнутой правой ногой, а затем согните обе ноги и раскачивайтесь на спине еще 30 секунд.



Все! Расслабляюще-укрепляющие упражнения для поясницы закончились.


Еще больше растяжек и других видов тренировок вы найдете в Библиотеке нашего клуба. Доступно с абонементом Active365. Есть бесплатный 7-дневный период.


Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени?

Нет мотивации?

Попробуйте Active365 бесплатно ⤵️