7 упражнений с фитнес-резинками для правильной осанки


 Я часто слышу мнение, что исправить осанку и избавиться от боли в спине, можно только с упражнениями на растяжку. Будто их достаточно для красивой осанки и хорошего самочувствия.

И правда, растяжка — это приятно и полезно, она может снять напряжение после долгого сидения. Однако, если вы серьёзно настроены и хотите по-настоящему избавиться от сутулости, то стоит обратить внимание на первичную проблему. И это…

Слабые мышцы!

 

Как слабые мышцы связаны с правильной осанкой?

 

Существует распространенное заблуждение, что боль в спине и других частях тела возникает из-за напряженных мышц. На самом деле, мышцы «не любят» долгое время оставаться в вытянутом положении. Именно от этого они слабеют. 

А когда одни мышцы слишком слабые, другие —  должны работать с удвоенной силой, чтобы мы нормально функционировали. Это выводит тело из здорового равновесия и вызывает напряжение и раздражение.

Например, если вы весь день сидите перед компьютером, наклонившись вперед, то мышцы передней части вашего тела все это время находятся в укороченном состоянии (и работают за двоих), а мышцы задней части — постепенно удлиняются и ослабевают. 

Поэтому для исправления осанки и равномерного распределения напряжения в теле, при занятиях фитнесом, нужно нацеливаться на эти области. Но не только с помощью растяжки.

Самый эффективный из всех существующих способов укрепления слабых мышц —  это, конечно же, силовые тренировки. Без них никуда.

Когда мышцы сильные, они способны противостоять гравитации и поддерживать вас в повседневной жизни, что бы вы ни делали.

 

Как с помощью фитнес-резинки укрепить слабые мышцы и исправить осанку?

Самое простое решение, которое поможет вам укрепить мышцы в домашних условиях —  это упражнения с фитнес-резинками или эластичными лентами, как еще их называют. 

С помощью фитнес-резинок активация мышц происходит фактически так же, как и при помощи тренировок с гантелями, гирями или тренажерами. Разница лишь в том, что фитнес-резинки дают больше свободы и гибкости в движениях, ведь их можно тянуть в разные стороны. К тому же, фитнес-резинки обладают еще одним плюсом — они легкие и занимают немного места в сумке, их всегда можно взять с собой.
 

Попробуйте упражнения с фитнес-резинками, которые мы делали вместе с участницами DreamBodyClub, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после тренировки. 

 

Упражнения при помощи фитнес-резинки:

Для данных упражнений вам понадобится 2 резинки: более тугая и более тянущаяся.

Упражнение 1 для разогрева:

Берем резинку в руки, ставя руки немного шире, чем по ширине плеч. Наша задача — растягивать резинку, поднимая руки вверх и заводя руки назад за спину.
 
Можно использовать не только резинку, но и, например, шарф. Однако, резинку использовать все же — лучше, ведь она — тянется. Это особенно хорошо для тех, у кого тугие плечи.
 
Повторяем упражнение 10 раз.
 
Если вдруг, поднимая руки, вы не можете завести их за спину — ничего страшного, позже у вас все получится!
 

Упражнение 2 для разогрева:

Поднимаем руки вверх и наклоняемся в стороны. Одна рука может опускаться чуть ниже, создавая натяжение. Чередуем стороны. Повторяем 10 раз. Рука, которая находится ниже — помогает тянутся вниз. Стараемся держать живот подтянутым.
 
Встряхните руки, если вы держали резинку очень крепко.
 

Упражнение 3:

Делаем правильную осанку!
 
Чтобы сделать правильную осанку, не стоит просто выпрямлять плечи назад — это неправильно. При правильном положении лопатки идут назад и вниз, по направлению противоположному бедрам. Попробуйте встать, прижать руки к телу, соединив их перед собой в «замок». Постарайтесь немного раскрыть «замок». Осанка сразу становится красивой.
 
Берем более тугую резинку в руки. Прижимаем руки к телу. Начинаем раздвигать руки в стороны. Повторяем 10 раз. Чувствуйте, как работают мышцы живота и ягодиц. Помните, что мы не просто разводим руки. Думайте о том, как спина на это реагирует.
 

Упражнение 4:

Работаем над верхом.
 
Берем более тугую резинку. Поднимаем руки вверх чуть шире, чем на уровне плеч. Держим резинку в руках. Опускаем руки за спиной, сжимая в локтях — вниз. Лопатки сводим вместе. Повторяем 10 раз.
 
Кажется, что это — простые упражнения, но на самом деле это не совсем так. Резинка помогает нам делать посильные упражнения, делая их более эффективными.
 

Упражнение 5:

Работаем плечами.
 
Оставляем тугую резинку. Встаем на резинку ногами. Держим резинку руками. Руки — вдоль плеч. Повторяем 10 раз.
 
Если резинка кажется вам не такой тугой — вы можете ее укоротить.
 

Упражнение 6:

Садимся на пол. Держим резинку в руках. Резинка натянута на ступни. Если нужно — наденьте кросовки. Сидим — прямо. Если вдруг с прямыми ногами вам сидеть тяжело, то можете согнуть их в коленях. Спина — прямая. Живот — подтянут. Подтягиваем руки назад (сгибая в локтях), задерживаясь в таком положении на 1 секунду. Повторяем 15 раз.

Если вам кажется, что резинка слишком длинная — сделайте ее короче.

Упражнение 7:

Встаем. Резинка — под ступней. Держим ее в руках. Поднимаем и опускаем резинку.  Это отличное упражнение на офисных работников.  Обязательно используйте резинку, которая тянется очень хорошо. Идея данного упражнения — поднимать резинку до уровня плеча.

Если упражнение кажется вам слишком простым — укоротите резинку.

Повторяем 10 раз на каждую ногу.

Сделаем заминку:

- Заводим руку за плечо:

- Руки за спиной, держа резинку в руках. Повторить на обе стороны:

 

Я рекомендую делать данные упражнения каждые 2 дня.

Другие видео-упражнения в записи и онлайн в рамках марафона “Красивая осанка” доступны с абонементом Active365 —  бесплатно в течение 3 или 7 дней.

 

Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени?

Нет мотивации?

Попробуйте Active365 бесплатно ⤵️