Зачем нужна разминка? Что делать перед тренировкой и чего делать нельзя?

Разминка это важный элемент любой тренировки. И нет, разминка - это не растяжка. 

Давайте вместе посмотрим, зачем делать разогревающие упражнения перед тренировкой?

Зачем делать разминку перед тренировкой?

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.

1. Повышается кровоток и потребление кислорода

Ваши кровеносные сосуды расширяются и увеличивается приток крови к мышцам, это помогает доставить необходимое им питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.

Кроме того, кислород в теплой крови становится более доступным для мышечной ткани.

2. Уменьшается риск травм

 Улучшается  передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

3. Тренировки становятся более эффективными  

Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения

4. Улучшается диапазон движений

Оптимальный диапазон движений поможет вам выполнять упражнения с полной амплитудой движения: в отжиманиях, например, это опускание вниз до касания грудью пола, в приседе, возможность приседать не отрывая пятки от пола до параллели с полом (или ниже).

Теплые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.

5. Включаете свой внутренний кондиционер

Когда машина прогрета, кондиционер в ней работает более эффективно, также и наше тело, в разогретом состоянии вы успешно активируете встроенные механизмы охлаждения  тела.

6. Производство гормонов

Когда вы разминаетесь, ваше тело начинает вырабатывать гормоны, такие как адреналин, эндорфины, гормон роста и тестостерон, которые увеличивают энергию, доступную для вашей тренировки.

7. Ментальный фокус

Отвлечение от повседневной рутины с помощью разминки, позволяет вам сосредоточиться на выполнении сложных или технических упражнений или движений из которых состоит тренировка. Это, в свою очередь, поможет вам избежать травмы и тренироваться более эффективно.

Как должна быть разминка перед тренировкой и чего делать нельзя?

Разминка должна быть:

✅  легкой

✅  короткой и

✅  динамичной

Легкой и короткой - потому что мы не хотим устать до тренировки, силы нам еще понадобятся.

Что значит - "динамичной"?

Динамичная растяжка включает в себя активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания, выпады и другие движения. (1, 2, 3)

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает (4)

✔️ силу и мощность

✔️ диапазон движений и ловкость

Динамический разогрев можно использовать перед началом любых упражнений:

☑️  Перед фитнес тренировкой или легкой атлетикой (5)

Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна спортсменам, которые планируют бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.

☑️  Перед тяжелой атлетикой  (6)

Согласно исследованию, динамическая растяжка может помочь улучшить эффективность тренировки и силу по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки.

☑️  Перед кардиотренировкой

Для бега, бега по интервалам, плаванья, езды на велосипеде - динамические упражнения помогут разогреть и подготовить ваши мышцы, что улучшит эффективность и снизит риск травм.

Чего НЕЛЬЗЯ делать для разогрева перед тренировкой?

Избегайте статическую растяжку!

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени в одном положении. При такой растяжке мышцы теряют свои силовые показатели.

Статические растяжки лучше всего оставить на конец тренировки.