Как начать бегать? Всё что важно знать

Sep 21, 2018 4:31pm

На дворе весна и, вероятно, не у всех еще появилась возможность тренироваться на улице, но, с улучшением погодных условий, эта возможность обязательно появится. Поэтому я спешу ответить на часто задаваемый вопрос: "Как начать бегать?" Я не просто хочу рассказать вам, как это сделать, но, также, я хочу, чтобы вы знали, как бегать эффективно и избежать травм.

Как начать?

В статье "Как вернуться к тренировкам после большого перерыва" я уже упоминала интервальный метод - бег-ходьба.

Читайте также: Как начать бегать по утрам?

Этот способ поможет вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузке от нового вида активности, и все системы вашего организма смогут легко адаптироваться. Используя этот метод, вы сможете пробегать не останавливаясь 3-5 километров через 5-10 недель.

Начинайте с 1-2 километров, в зависимости от вашего уровня подготовки, и используйте соотношение бега и ходьбы, чередуя виды активности 1 к 3. Например, для начала вы решаете пробежать 1 километр. Бегите в течение 1 минуты и шагайте в течение 3 минут. Продолжайте чередовать бег и ходьбу, пока не закончите свой километр. Вы можете выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю, давая телу отдых в течение 1-2 дней.

Как повысить выносливость?

После того, как вы выполнили первую схему пробежек в течение 2 недель, переходите на соотношение 1 к 2. Это значит - бег в течение 1-2 минут и ходьба пешком, соответственно, 2-4 минуты. Старайтесь не увеличивать интервал слишком много, на этом этапе 4 минуты бега - максимум.

В последующие 2 недели вы можете изменить соотношение наоборот и сделать его 2 к 1. Это значит, вам стоит бежать 2 минуты и идти 1 минуту. После этого уровня, вы сможете убрать пешую часть и оставить только бег. Также, если вы захотите увеличить расстояние, то делайте это постепенно - на 10% еженедельно.

Хочу заметить, что пешие интервалы стоит выполнять в быстром темпе: ритмично двигать ногами и руками - в таком случае переход на бег станет намного проще.

Какую обувь выбрать?

К счастью, бег - это один из видов фитнеса, который не требует огромных затрат. Всё, что вам нужно - это спортивный бра, шорты/легинсы, футболка/туника и кроссовки. Естественно, экипировка будет зависеть от времени года, но, в принципе, для бега много вещей не нужно .

Я советую купить пару кроссовок, которые предназначены специально для бега, а не для тренировок в зале, тенниса, баскетбола или боулинга. Обязательно попробуйте обувь в магазине перед покупкой или, если есть возможность, сделайте тест-пробежку. Кроссовки прежде всего должны подходить вам по размеру и быть удобными: не слишком узкими или широкими, не слишком тугими или болтающимися на ноге.

И еще один секретик, если вы нашли супер удобные кроссовки, купите 2 пары. Чередуя эти пары еженедельно, вы сможете предотвратить стаптывание обуви, что защитит вас от возникновения травм.

Магазины, в которых можно определить нужные кроссовки при помощи бега на беговой дорожке и получить совет профессионала:

Runners Need

ProFeet

Техника бега

Очень часто, при беге люди поднимают плечи, напрягают шею и челюсть, и забывают правильно дышать. Поэтому, постарайтесь, держать плечи расслабленными и грудь раскрытой, глубоко дышать и иногда, чтобы расслабить челюсть, упирайтесь языком в небо. Старайтесь делать глубокий вдох и выдох на каждые 2 шага.

Чтобы проверить свою технику, вы можете снять себя на видео (спереди и сзади) или попросить кого-нибудь сделать это для вас. Вы должны быть видны на видео во весь рост.

Когда будете анализировать своё видео, обратите внимание на следующие моменты:

Вы должны быть немного наклонены вперед, с прямой осанкой и расслабленными плечами.
Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов и не должны болтаться вдоль (впереди или сзади) вашего тела
Первый контакт вашей ступни с поверхностью должен быть центральной частью, а не пяткой.

Если вас записывают на камеру, представьте, что вокруг никого нет, и бегите как обычно, иначе результат будет не достоверным и от видео не будет никакого толка.

Если вы воспользуетесь этими рекомендациями, вы сможете начать бегать без проблем. Однако, если в какой-либо момент, вы почувствуете боль в ступне, ноге, колене, бедре или спине, обязательно обратитесь к физиотерапевту, остеопату или мануальному терапевту, чтобы проверить в чем дело. Не стоит бегать через боль, так как это ухудшит проблему.

Также, расслабить лицо, поможет улыбка! :) К пробежке добавит пунктиков - классный аутфит.

Друзья, не забывайте улыбаться и подбирайте классный аутфит - это сделает ваши пробежки еще более приятными!

Я надеюсь эта статья и видео дали вам несколько основных идей о том, как начать бегать, а дальше, прислушивайтесь к своему телу и у вас всё получится. Если вы хотите больше видео о беге, дайте мне знать! А если у вас появились какие-либо вопросы по этому видео, не стесняйтесь и пишите их в чате (розовое сердечко в правом верхнем углу).

Ваша Оксана