О полезностях киноа, амаранта и пшена. Как готовить, замачивать, проращивать?
Киноа, также как и амарант - мои недавние открытия. Сколько всего еще неизведанного в мире! :)
Киноа и амарнт являются псевдо-зерновыми культурами, что значит они вроде и похожи на зерновые, но на самом деле являются широколиственными растениями. Этот ряд я бы дополнила еще и пшеном, которое является травой и поэтому ближе всего походит к зерновым.
Но не о родственности этих трех растений я бы хотела рассказать, а о том, что плоды этих трех растений содержат большое количество протеина, что необычно для зерновых. Киноа и амарант содержат 14-15 гр протеина на 100гр. Но еще интересней тот факт, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, причём в адекватных пропорциях. Зерна амаранта содержат много лизина. (Лизин — это незаменимая аминокислота, входящая в состав практически любых белков, необходима для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов, ферментов, альбуминов.) Эта аминокислота обычно отсутствует в таких зерновых как рис, кукуруза и пшеница. Составные пшена могут сильно варьироваться в зависимости от типа (просо и лисохвост содержат до 12 гр протеина на 100г )
Естественно наилучшим качеством обладают виды выращенные органически т.е. без пестицидов и искусственного удобрения.
Рекомендую отмачивать или даже проращивать эти культуры, для того чтобы сделать их еще более питательными.
Одним из важных моментов касающихся зерновых в целом - это то, что они, содержат определенные вещества, которые могут препятствовать телу в усвоении питательных веществ из зерна. Например, одним из таких веществ является фитиновая кислота - её называют "антинутриентом" так как она снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Как видите, это может нам быть совсем не выгодно, так как киноа, например, потенциально имеет 35% железа и 55% магния от суточной нормы. Замачивание и проращивание снижает уровень этого вещества в зерновых и таким образом улучшает их питательный профиль.
Итак, как это всё использовать себе на пользу:
В основе замачивания и проращивания зерновых лежат простые действия:
- Следует использовать чистую фильтрованную воду
- Замачивать зерна в воде не теплее комнатной температуры
- Не ставить замоченные зерна на солнечный свет
- Накрыть замоченные зерна дышащей материей, чтобы туда не попала пыль и насекомые
- Желательно замачивать в стеклянной посуде, следует избегать железной.
Отмоченная киноа, амарант и пшено можно отваривать и приготавливать, как и другие зерновые (такие как рис, например).
Однако следует помнить, что времени на готовку нужно намного меньше, так как они уже насыщены влагой (займёт где-то 10-15 минут)
Проращивая киноа и амарант, вы получаете уже не зерновые, а почти овощи. Используйте их в салате или же как гарнир.
Даже если вы и прорастили киноа или амарант, их всё равно можно перемолоть и сделать из них муку. Для этого их нужно досконально высушить: либо оставить просто сохнуть на воздухе, либо "помочь" им высохнуть обжаривая на сковородке. Перемолоть можно либо в кухонном комбайне, либо в кофемолке. Такая мука будет наполнена протеином и без глютена.
Используете ли вы в рецептах киноа/амарант/пшено?
