Домашние упражнения для осанки — разрабатываем подвижность и гибкость плечевого сустава


Чтобы осанка была правильная и вы не чувствовали боли в спине, важно не только то, как вы сидите или ходите, но и то, как вы тренируетесь.

Если вы много времени занимаетесь в тренажерном зале, выполняя жимы лежа, например, то ваши плечи могут округлиться вперед, так, будто вы целыми днями сидите за компьютером или телефоном. И, чтобы избавиться от сутулости, вам нужно будет делать упражнения на растяжку плечевого сустава.

Но искривление позвоночника и округление плеч можно предотвратить, если заранее знать, как тренироваться правильно и перед тренировкой (или в течение дня) делать растяжку для плеч.

 

Почему важно делать упражнения на подвижность и гибкость?

 

Многие часто путают подвижность и гибкость, используя их как синонимы, но это не одно и то же.

Гибкость — это способность мышцы удлиняться. А подвижность (мобильность) - способность сустава двигаться во всем диапазоне движения. Чем подвижнее сустав, тем легче вам сесть на шпагат или дотянуться до высокой полки. Но улучшить подвижность сустава можно только через укрепление мышц.

Поэтому для правильной осанки и хорошего самочувствия до и после тренировки важно выполнять упражнения и на подвижность суставов и на гибкость мышц.
Какие упражнения помогут меньше сутулиться и расправить плечи?
Когда плечи напряжены, они мешают свободно двигаться в повседневной жизни и ограничивают во время тренировок.

Но плечи не находятся в вакууме, в нашем организме все взаимосвязано, и, если не исправить осанку и не избавиться от сутулости, впоследствии у вас могут начаться боли в шее, позвоночнике и других частях тела.

 

Готовы заняться своими плечами?


6 домашних упражнений, которые вы сделаете со мной на видео, помогут вам расслабить напряженные и “тугие” плечи.

Тренировка подойдет всем, независимо от уровня подготовки!

Выполняйте упражнения для плеч медленно и не доводите до боли. Оставайтесь в удобном для вас диапазоне. Если чувствуете боль или дискомфорт в плече, попробуйте снизить нагрузку и потихоньку “вводить” эти упражнения в свою ежедневную тренировку.

 

Итак, начинаем:
 

Упражнения на разогрев

 

Упражнение 1

Делаем шаг вперед, руки — вытянуты перед собой, разворачиваемся в сторону одного плеча. То же самое делаем и с другой ногой. Повторяем 10 раз.
 
 

Упражнение 2

Руки — в стороны. Делаем закручивания плеча внутрь. Можно добавить также и ногу — поворачиваем согнутую ногу внутрь. Делайте так, как вам более удобно. Повторяем 10 раз.
 
 

Упражнение 3

Поднимаем руки вверх, и в приседании заводим их назад в стороны. Повторяем 10 раз.
 

Упражнения на мобильность

Данные упражнения показывают, насколько у вас хорошая мобильность и растяжка, а также, на сколько у вас забиты плечи.
 

Упражнение 4

Встаем на колени, руки — в пол. Живот — подтянут, а спина — с натуральным изгибом. НЕ ПРОГИБАЕМСЯ! Делаем круги плечами. Внимание — не руками! Во время движения спина может прогибаться, но не сильно. Делаем сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
 

Упражнение 5

Растягиваем плечи. Ложимся на живот. Ногу кладем немного в сторону, согнутую в колене, руку — в сторону, и скручиваемся к этой руке. При возможности вытяните вторую руку вперед. Пробуем растянуться таким образом. Не забываем дышать. Повторяем то же самое с другой стороной. Внимание! Не делайте растяжку через боль. Вам должно быть слегла дискомфортно, но не больно.
 
Кстати, одна из сторон у каждого человека — более тугая, так что скорее всего, вы почувствуете растяжку на одной из сторон — больше.
 
На каждом выдохе стараемся прочувствовать растяжку немного больше. Наслаждайтесь тем, как у вас раскрывается спина и плечи.
 

Упражнение 6

Ложимся на живот. Права рука — назад. Левая — впереди, согнутая в локте. Смотрим в сторону руки, согнутой в локте, а вторую руку прижимаем как можно ниже к полу. Оставайтесь в таком положении некоторое время. После этого вы можете делать небольшую паузу и повторить снова. Дышите глубоко. Повторяем то же самое в обратную сторону. Делаем повторения по 3 раза на каждую сторону.
 
Кстати, данную растяжку можно делать около стены.
 
 

Упражнение 7

Садимся на колени. Руки поднимаем наверх. Садимся попой на колени и опускаем руки вниз. Ягодицы — напряжены. Повторяем 10 раз.
 
 

Упражнение 8

Остаемся на коленях. Поднимаем одну руку вверх. Вторая рука —  вдоль тела. Делаем наклоны вбок (по диагонали в сторону). Повторяем по 5 раз на каждую сторону.
 
 

Упражнение 9

Садитесь в любую позу в которой вам удобно. В данном упражнении у нас работают только руки. Руки — в замке сзади. Стараемся поднимать руки наверх, как-будто кто-то нас тянет. Живот — напряжен.
 
Если вдруг вы не можете сложить руки вместе, возьмите, например, шарфик.
 
 
До встречи на коврике!
  

Оксана Новожилова

Автор:
Оксана Новожилова

тренер и специалист по похудению

Нет времени?

Нет мотивации?

Попробуйте Active365 бесплатно ⤵️