blog_post

Как правильно делать тяги: становая и мёртвая тяги


May 31, 2020

 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Когда вы поднимаете что-то тяжёлое с пола, вы делаете двигательный паттерн похожий на становую тягу. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая что-то тяжелое.

Также становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

Есть 2 варианта как выполнять это упражнение:

Классическая тяга

Классическую тягу нужно выполнять исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться гантель/ грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать гантели/ штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки.

 

Тяга на прямых ногах "Мертвая" или "румынская" тяга

Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги.

Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Плавно поднимаем, плавно опускаем. Напрягаем мышцы, а не рвём их! 

На картинке я демонстрирую румынскую тягу:

Нет времени?
Нет мотивации?

Присоединяйтесь к нашему движению коротких и эффективных тренировок!